Voorkom blessures, doe (core stability) oefeningen

Vorig jaar hadden we Anton Engels (fysiotherapeut) op bezoek. Met onze D, C en B jeugd werden er in het verenigingsgebouw allerlei lichaamsoefeningen gedaan, met als doel de spieren te versterken, welke zorgt voor meer kracht en een goede stabiliteit rond de gewrichten. De spiergroepen blijven daardoor in balans. Men loopt een kleiner risico op blessures als enkelblessures, kruisbandletsel en zweepslagen. Elke week zullen we enkele oefeningen presenteren op onze site en zullen de D,C en B trainers deze regelmatig terug laten keren op de trainingen. Doe de oefeningen voor jezelf 3x per week (incl. evt. oefeningen tijdens trainingen). Leeftijd vanaf circa 12 jaar.

(bron: www.sportzorg.nl, met toestemming) 

Core stability oefeningen

0
0
0
s2smodern
powered by social2s

Oefening rompstabiliteit: superman

 

 

Startpositie:

  • Ga op je buik liggen.Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden.

Actie:

  • Span je rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond.Houd deze positie vast. (circa 15 seconden, aantal: circa 6 x)

Moeilijkheid;

Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog ui te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.

KLIK HIER voor de film

 

 

 

 

 

 

Core stability oefeningen

0
0
0
s2smodern
powered by social2s

 

Oefening rompstabiliteit: fietscrunch

Startpositie:

  • Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.
  • Trek je knieën naar je toe. (20 keer links / 20 keer rechts

Actie:

  • Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af.
  • Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen.

KLIK HIER voor de film

 

Core stability oefeningen

0
0
0
s2smodern
powered by social2s

Oefening enkel; Rennershouding

Startpositie:

  • Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte

Actie:

  • Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden.
  • Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren
  • Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan
  • Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie
  • Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen

Variaties:

  • D1: Doe de oefening op vlakke ondergron
  • D2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht
  • D3: Doe de oefening op een oefentol

KLIK HIER voor de film

 

 

Core stability oefeningen

0
0
0
s2smodern
powered by social2s

 

Oefening enkel; uit de teen omhoog duwen

Startpositie:

  • Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen
  • Houd de muur of iets anders vast voor je balans

Actie:

  • Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden
  • Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen
  • Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden  (15 keer)

KLIK HIER voor de film

 

 

Oefening rompstabiliteit: puppyhouding

Startpositie:

  • Zet je knieën onder je heupen
  • Plaats je handen recht onder je schouders.
  • Houd je rug is recht.
  • Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de rug.

Actie:

  • Strek je linkerbeen en je rechterarm.
  • Houd deze positie vast.
  • De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond.
  • Herhaal de oefening 15x voor je rechterbeen en rechterarm

Moeilijkheid:

  • Om de oefening te verzwaren: Strek je arm en been dynamisch. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.

 

KLIK HIER voor de film

 

 

 

Core stability oefeningen

0
0
0
s2smodern
powered by social2s

 

Oefening enkel; één-benige kniebuiging

Startpositie:

  • Sta met beide voeten op schouderbreedte
  • Til je rechterbeen van de grond

Actie:

  • Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond
  • Zwaai je rechterarm naar voren
  • Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken
  • Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen

KLIK HIER voor de film

 

Oefening rompstabiliteit: bruggetje

Startpositie:

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
  • Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
  • Herhaal dit in 2 sets van 15x voor beide benen

Actie:

  • Span je billen en buik aan
  • Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid:

  • Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

KLIK HIER voor de film

 

 

  • Piet Vogelaar Buisiness Rent
  • Koch Adviesgroep
  • Trim-Line Zuid West
  • Fysio de Blaeij
  • Van den Bos Letselschaderegeling
  • McCain
  • Restaurant Oranjeplaat
  • Traas en Ovaa
  • Two Ladies Like
  • Bouwkundig Adviesbureau Kole
  • Livingstone
  • Ajax Supporters
  • CBG Carrosserieën
  • Ovet
  • Ricoh Doc. Center Zeeland
  • Koppejan Allround
  • DBC Verlading
  • AMZ Borssele
  • Lukasse Dakbedekkingen
  • Sportpoint de Bie
  • Alitjan
  • Huijsen installatietechniek
  • Oriënt Express
  • Meulpolder vof
  • Meesters de Koeijer
  • Restaurant de Werelt
  • Bouwbedrijf Buijse
  • Jaap de Vos Metselwerken
  • Attent de Kok
  • Autobedrijf van Putten
  • ING
  • Cafe de Goede Verwachting
  • Özgan Teken-en Ontwerpbureau
  • Koeriersbedrijf Rooze
  • Schildersbedrijf Uitterhoeve
  • kapsalon Henny
  • S&W consulancy
  • CBG Caravans
  • 4U Group
  • EPZ
  • Kibeo
  • Fraanje
  • Janssen Wielersport
  • Slagerij de Baar
  • Amperse Goetheer
  • Henk Kramer Communicatie
  • Autobedrijf Louisse
  • De Visser Optiek
  • Traas en Ovaa
  • AdFranse
  • Paree
  • The Read Shop